Terapia cognitiva all'insonnia: tecniche di rilassamento

Si basano sull’ipotesi dell’iperattivazione somatica e/o cognitiva della IP, secondo cui l’insonnia sarebbe determinata e sostenuta da un eccessivo livello di attivazione o iperarousal fisiologico e cognitivo. Lo scopo è favorire il processo di de-attivazione fisiologica e cognitiva o de-arousal necessario per l’addormentamento.
Le tecniche di rilassamento servono a ridurre o eliminare l’arousal somatico (la tensione muscolare e l’eccessiva attivazione delle funzioni viscerali controllate dal sistema nervoso autonomo e cognitivo (ruminazioni e preoccupazioni) che interferiscono con l’inizio e il mantenimento del sonno. Le più utilizzate sono:
rilassamento progressivo di Jacobson: propone di alternare brevi periodi di contrazione volontaria (5-10 secondi) e di rilassamento (1 minuto) dei principali distretti muscolari del corpo, incoraggiando il paziente a riconoscere e apprezzare le sensazioni di benessere durante la fase di rilassamento;
tecniche di imagery: richiedono al paziente di scegliere l’immagine mentale di una situazione che abbia su di lui effetti piacevoli e rilassanti, quindi di concentrarsi su questa immagine per qualche minuto, apprezzando le sensazioni di rilassamento che genera;
training autogeno: combina l’imagery con il rilassamento muscolare e somatico;
meditazione: si focalizza l’attenzione sul proprio respiro o su un altro stimolo ripetitivo; lo yoga combina esercizi respiratori e muscolari.
Gli elementi necessari al rilassamento sono: un ambiente tranquillo, una posizione comoda, concentrarsi su stimoli positivi e ripetitivi, atteggiamento passivo.
Vantaggi:
diminuisce la tensione somatica e mentale,
aumenta la percezione di essere in grado di affrontare il disturbo e diminuisce la paura di non riuscire a dormire.
Si possono incoraggiare i pazienti a prevedere nelle ore serali un periodo di tempo dedicato a diluire gli impegni e le tensioni della giornata appena conclusa.