Obiettivi e strategie per l'allenamento della forza in atleti adolescenti

21 
 
RISULTATI 
I 28 articoli esaminati sono stati suddivisi per tematica (vedi tabella 1): 9 articoli 
trattavano in generale l’allenamento contro resistenza di cui 4 svolti in ambiente 
scolastico, 2 studiavano la metodologia di periodizzazione, 2 utilizzavano la 
metodologia d’allenamento a contrasto (“contrast training”), 3 l’allenamento di tipo 
vettoriale, 3 l’allenamento isoinerziale, 4 l’allenamento pliometrico, 2 la “core 
stability” e infine 3 l’allenamento dello sprint. In questa sessione si andrà ad analizzare 
e a confrontare gli articoli più rilevanti per ogni sotto-tematica. 
ARGOMENTI ARTICOLI 
Resistance training 5 
Scuola 4 
Periodizzazione 2 
Contrast training  2 
Allenamento vettoriale  3 
Allenamento isoinerziale 3 
Pliometria 4 
Core training 2 
Sprint training  3 
Tabella 1 – Panoramica degli argomenti analizzati 
 
Resistance training  
L’allenamento contro resistenza è risultato essere un tipo di allenamento molto 
utilizzato per allenare il giovane adolescente tra i 13 e i 18 anni. Molti degli studi
22 
 
analizzati hanno analizzato gli effetti positivi che questo tipo di allenamento instaura 
sulla performance sportiva e sui miglioramenti individuali nel singolo soggetto (vedi 
tabella 2). 
Studio Numero, 
sesso, tipo 
Età Metodo Intervento Misure Risultati 
Gourgoulis e 
altri (2019) 
12, f, nuoto 12-14 s.r.c.  11 settimane, 
con paracadute 
resistente: 
- 3x(6x15m), rec. 
60s 
- 2x(4x25m), rec. 
90s  
 
- 50,100,200 
m 
- cinematica 
Il gruppo 
d’intervento è 
migliorato su 
tutte le distanze; 
no differenze 
significative 
cinematica 
Amara e altri 
(2021) 
22, m, nuoto 16-17 s.r.c 9 settimane, 
allenamento 
concomitante: 
- in acqua con 
paracadute  
- 2 sessione di 
palestra per parte 
alta 
- 1RM panca 
piana 
- sprint test 
- cinematica 
Il gruppo 
d’intervento è 
migliorato su 
tutte le variabili 
Bar Kohavi 
e altri (2018) 
42, m, calcio 16-19 s.r.c. 10 settimane, 2 
sessioni 
d’allenamento di 
rinforzo muscoli 
d’anca 
- forza 
eccentrica 
muscoli 
addutori-
abduttori 
- rapporto di 
forza 
Entrambi i 
gruppi di 
intervento 
hanno 
migliorato gli 
esiti primari 
Tabella 2 - s.r.c. = studio randomizzato controllato; RM = ripetizione massima; f = femmina; m = 
maschio 
 
Gourgoulis e altri, hanno effettuato uno studio (2) con lo scopo di valutare l'effetto 
sulle prestazioni e le caratteristiche cinematiche di base della bracciata nello stile libero
23 
 
in giovani nuotatrici attraverso un allenamento in acqua di 11 settimane con un 
programma con maggiore resistenza data dall’utilizzo di un paracadute acquatico. 12 
nuotatrici tra i 12 e i 14 anni sono state abbinate a coppie in base alla loro migliore 
prestazione nei 50 m di nuoto a stile libero e poi sono state assegnate in modo casuale 
ad un gruppo sperimentale o ad uno di controllo. Entrambi i gruppi hanno seguito 
esattamente lo stesso programma, in termini di volume e frequenza, di allenamento per 
il nuoto. L'unica eccezione è stata che il gruppo sperimentale ha eseguito un 
allenamento di sprint con maggiore resistenza tirando un paracadute acquatico, mentre 
il gruppo di controllo ha eseguito gli stessi sprint senza paracadute. Prima e dopo il 
programma di intervento, è stata valuta la migliore prestazione di entrambi i gruppi nei 
50, 100 e 200 metri di stile libero. Inoltre, è stata calcolata la cinematica di base sulle 
caratteristiche della nuotata durante i 50 m nuotando lentamente con la massima 
intensità. Il programma specifico d’intervento in acqua consisteva, il lunedì e il 
giovedì, in 3 serie alla massima intensità di 6 x 15 m con 60 secondi di riposo tra le 
ripetizioni e 5 minuti di riposo tra le serie e, il martedì e il venerdì, in 2 serie alla 
massima velocità di 4 x 25 m con 90 secondi di riposo tra le ripetizioni e 5 minuti di 
riposo tra le serie. Il mercoledì e il sabato le nuotatrici avevano solo il programma 
comune di allenamento di nuoto e la domenica avevano il giorno libero. I risultati del 
seguente studio indicano miglioramenti nelle migliori prestazioni sui 50, 100 e 200 
metri solo nel gruppo sperimentale. Modifiche significative relative alla cinematica 
sono state riscontrate solo nella velocità media di nuoto nel gruppo sperimentale 
mentre non sono stati osservati cambiamenti significativi nella lunghezza della 
bracciata, la velocità di bracciata e la durata della fase propulsiva e non propulsiva in
24 
 
entrambi i gruppi. Soprattutto riguardo ai parametri tecnici dei giovani nuotatori, essi 
sono fortemente legati al miglioramento delle prestazioni ed è stato trovato che la forza 
degli arti superiori ha un effetto positivo sulla capacità di superare la resistenza 
all’acqua e, a sua volta, sulla velocità e sull'efficienza del nuoto. Pertanto si suggerisce 
che una maggiore forza sia correlata a una maggiore produzione di forze propulsive 
nell'acqua e a un miglior rendimento di potenza, influenzando così la meccanica della 
bracciata e la prestazione (3).  
Interessante è vedere come anche nello studio di Amara e altri (4) sono stati valutati 
gli effetti di un programma di allenamento contro resistenza sempre in una popolazione 
di soggetti di giovani nuotatori, in questo caso di genere maschile e di età superiore. 
Lo studio appena citato infatti ha preso in considerazione 22 nuotatori maschi tra i 16 
e i 17 anni. La durata del protocollo sperimentale era di 9 settimane rispetto alle 11 
dello studio di Gourgoulis e altri. Le misure raccolte nei due studi sono state simili 
(sprint e cinematica), ma nello studio di Amara e altri c’è stata l’aggiunta di una misura 
relativa alla forza massima (1 RM panca piana). Amara e altri hanno svolto un 
intervento per il gruppo sperimentale che consisteva in sessioni di allenamento 
concomitante (“concurrent training”) mentre il gruppo di controllo continuava con 
l’usuale programma di allenamento con 6 allenamenti settimanali in acqua con sessioni 
sull’aerobico a bassa intensità o sessioni ad alta intensità o interval training. Per il 
gruppo sperimentale 2 sessioni a secco in palestra in giorni non consecutivi venivano 
eseguite attraverso l’esercizio di panca piana e lanci di una palla medica; dopo il 
riscaldamento, gli esercizi di panca piana e lancio della palla medica sono stati eseguiti 
con un'intensità variabile tra il 60% e l'80% dell'1RM della panca piana, valutato
25 
 
precedentemente, e con il peso della palla medica variabile tra 2 e 5 kg. Il numero delle 
serie variava nel tempo da 3 a 6. Il numero di ripetizioni variava tra 6 e 12 ripetizioni 
e 3 minuti di recupero sono stati impostati tra le serie e i due esercizi. In acqua invece 
sono stati eseguiti sprint alla velocità massima 4 volte a settimana dopo il 
riscaldamento. Il lunedì e il giovedì, i nuotatori hanno eseguito 3 serie da 4 ripetizioni 
× 15 m. Il martedì i nuotatori hanno eseguito 2 serie da 4 ripetizioni × 25 m e, il 
venerdì, hanno eseguito 2 serie da 4 ripetizioni × 25 m. Il recupero negli allenamenti 
di lunedì e giovedì è stato di 60 secondi tra una ripetizione e l’altra e 5 minuti tra le 
serie, mentre il recupero negli allenamenti del martedì e del venerdì è stato 
rispettivamente di 90 secondi e 5 minuti di riposo tra ripetizioni e serie. Anche in 
questo caso gli autori suggeriscono l’implementazione di questo tipo di protocollo per 
aumentare le prestazioni nel nuoto in giovani atleti, dove il gruppo sperimentale ha 
migliorato in tutte le variabili misurate con differenze significative rispetto al gruppo 
di controllo.  
Bar Kohavi e altri, nella loro ricerca hanno voluto indagare gli effetti di 10 settimane 
di intervento con esercizi contro resistenza sui muscoli dell’anca in 42 giovani 
giocatori maschi di calcio under 19 (5). Infatti, lo studio parte dalla osservazione che 
le patologie all’inguine sono tra le più frequenti in questo tipo di sport e che le lesioni 
legate agli adduttori d'anca sono state descritte come quelle più correlate alle patologie 
d’inguine e rappresentano la seconda lesione muscolare più comune tra i giocatori di 
calcio (6). Attraverso uno studio randomizzato controllato i soggetti sono stati divisi 
in 2 gruppi di intervento e 1 gruppo di controllo. I gruppi di intervento svolgevano due 
tipi di esercizi: esercizi Copenhagen per gli addutori d’anca (CA, “Copenhagen
26 
 
adductor exercises”) ed esercizi di scorrimento eccentrico per gli abduttori e adduttori 
d’anca (SH, “sliding hip exercises”). Il gruppo di controllo invece ha svolto per l’intera 
durata dello studio un programma di mobilità per l’arto inferiore. Le misure che sono 
state prese hanno compreso la valutazione della forza eccentrica massima sia per gli 
adduttori che gli abduttori d’anca e misure sul loro rapporto in termini di forza. Lo 
studio è durato 10 settimane e consisteva in 1 settimana di pre-test, 8 settimane di 
intervento e 1 settimana di post-test. Il numero di serie è aumentato da 2 nelle settimane 
da 1 a 3, a 3 nelle settimane da 4 a 6, infine a 4 nelle settimane da 7 a 8. Il numero di 
ripetizioni per serie variava da 6 nella settimana 1 a 10 nelle settimane 3, 6 e 8, con un 
aumento progressivo del carico totale di lavoro. Entrambi i gruppi di intervento hanno 
migliorato gli esiti primari dopo 8 settimane relativi alla forza eccentrica dei muscoli 
d’anca e hanno migliorato il rapporto tra la forza dei muscoli abduttori e adduttori. 
Inoltre sono state osservate differenze significative con il gruppo di controllo, dove il 
gruppo sperimentale è migliorato di più nella forza eccentrica dei muscoli addutori-
abduttori e nel loro rapporto di forza. Lo studio di Bar Kohavi e altri, rispetto ai due 
precedentemente analizzati sul nuoto che utilizzavano un intervento più globale, indica 
che l’esercizio mirato contro resistenza su determinati distretti muscolari può dare 
benefici alla prestazione ma può anche essere utile per la prevenzione degli infortuni. 
Infatti, dato che bassi livelli di forza dei muscoli adduttori e asimmetrie di forza tra i 
muscoli antagonisti di adduttori e abduttori d’anca sono stati considerati come fattori 
di rischio intrinseci per lesioni all'inguine nel mondo calcistico, sia gli esercizi CA che 
quelli SH potrebbero essere implementati nei regimi di allenamento dei giovani
27 
 
giocatori di calcio per avere potenzialmente un effetto preventivo sulle lesioni 
all’inguine e ai muscoli d’anca. 
Periodizzazione  
La periodizzazione dell'allenamento è un approccio strutturato e pianificato di 
organizzazione dell’allenamento in periodi e fasi specifici, ciascuno mirato a 
raggiungere determinati obiettivi di prestazione. Questo concetto è ampiamente 
utilizzato in vari campi dell'allenamento sportivo, compresa la preparazione atletica. 
L'obiettivo principale della periodizzazione è massimizzare le prestazioni evitando il 
sovrallenamento e riducendo il rischio di infortuni. Due studi hanno valutato diverse 
periodizzazioni di allenamenti che includevano anche esercizi contro resistenza in un 
gruppo di atleti di giovane età (vedi tabella 3).  
Studio Numero, 
sesso, tipo 
Età Metodo Intervento Misure Risultati 
Bent R. 
Rønnestad e 
altri (2019) 
16, m, 
hockey su 
ghiaccio 
16-18 s.r. 6 settimane, 
periodizzazione a 
blocchi: 
- forza/pliometria: 
settimane 1, 3, 4, 6 
-HIT: settimane 2, 5 
- VO2 max 
- salto verticale 
- 30 s sprint 
- forza 
massima 
isocinetica 
estensione 
ginocchio 
Miglioramenti del 
gruppo di 
periodizzazione a 
blocchi (VO2 max, 
estensione 
ginocchio) 
Gavanda e 
altri (2018) 
47, m, 
football 
americano 
17-18 s.r. 12 settimane, 
periodizzazione a 
blocchi: 
- resistenza/endurance 
settimane 1:4 
- ipertrofia 5:8 
- forza massima 9:12 
- 1RM squat e 
panca 
- composizione 
corporea 
(massa magra 
e massa 
grassa) 
- 40 yrd sprint 
- CMJ 
- lancio palla 
medica 
Entrambi i modelli 
di periodizzazione 
sono risultati 
efficaci per le 
qualità valutate 
Tabella 3 - m= maschio; s.r.= studio randomizzato; HIT= high intensity training