La Forza nell'Arrampicata Sportiva

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INDICE 
 
 
 
 
 
INTRODUZIONE .................................................................................................... 3 
 
CAPITOLO 1° 
STORIA DELL’ARRAMPICATA SPORTIVA O “FREE CLIMBING”..................... 5 
1– 1: ALPINISMO e ARRAMPICATA SPORTIVA ............................................... 5 
1– 2: ELEMENTI TECNICI .................................................................................. 5 
1– 3: ELEMENTI AMBIENTALI ........................................................................... 6 
1– 4: FINALITÀ‟ della PRESTAZIONE: ............................................................... 8 
1– 5: I DIVERSI TERRENI di GIOCO .................................................................. 9 
1– 6: GRADI di DIFFICOLTA‟ ............................................................................11 
1– 7: BREVE CRONOLOGIA dell‟ALPINISMO ..................................................12 
1–7–1: La Conquista del  M. Bianco ...............................................................13 
1– 7–2: Le Guide ............................................................................................14 
        1− 7−3: Differenziazione dell'Impostazione Tecnica……………………………14 
1–7– 4: I Periodi dell’Alpinismo .......................................................................15 
1–7– 5: I Protagonisti più rappresentativi ........................................................17 
1– 8: I GERMI dell‟ARRAMPICATA SPORTIVA ................................................25 
1–8– 1: Gli elementi del cambiamento ............................................................25 
1–8– 2: Le aree del cambiamento ..................................................................29 
1– 8–3: L’ evoluzione verso l’alta difficoltà e la separazione ..........................31 
1– 9: L‟ARRAMPICATA SPORTIVA (dalla sua affermazione … ai giorni nostri)33 
1- 9- 1: Il Nuovo Mattino .................................................................................33 
1- 9- 2: Verso la definizione di una nuova etica ..............................................34 
1- 9- 3: Le aree del Nuovo Mattino .................................................................35 
1- 9- 4: La rivoluzione nella chiodatura ...........................................................36 
1- 9- 5: Le vie lunghe: l’alpinismo nel free climbing ........................................37 
1- 9- 6: Nuovi talenti e primi filmati..................................................................38 
1- 9- 7: L’ avvento dell’attività agonistica ........................................................38 
1- 9- 8: Definizione delle regole e polverizzazione dei limiti ............................38 
1- 9- 9: Le strutture artificiali ...........................................................................40 
 
CAPITOLO 2°  
I FONDAMENTALI dell’ARRAMPICATA SPORTIVA ..........................................43 
2 – 1: I MOVIMENTI di BASE .............................................................................43 
2 −1 −1: Spostamento verticale ......................................................................44 
2 −1 −2: Spostamento laterale ........................................................................45 
2 – 2: FONDAMENTALI INTERMEDI .................................................................46 
2 – 2 – 1: Cambio piede ..................................................................................47 
2 – 2 – 2: Cambio mano .................................................................................47 
2 – 2 – 3: Incrocio piede .................................................................................48 
2–  2 – 4: Incrocio mano .................................................................................48 
2 – 2 – 5: Accoppiamento ...............................................................................49

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2 – 2 – 6: Mano-piede .....................................................................................49 
2 – 3: FONDAMENTALI AVANZATI ...................................................................50 
2 – 3 – 1: Caricamento laterale .......................................................................51 
2 – 3 – 2: Bilanciamento gamba .....................................................................51 
2 – 3 – 3: “Lolotte”...........................................................................................52 
2 – 3 – 4: Lancio .............................................................................................53 
2 – 3 – 5: Yaniro .............................................................................................54 
2 – 4: FONDAMENTALI STATICI o FIGURE .....................................................55 
2 – 4 – 1: Triangolo  ........................................................................................56 
2 – 4 – 2: Divaricata ........................................................................................57 
2 – 4 – 3: Rana ...............................................................................................57 
2 – 4 – 4: Mezza rana .....................................................................................58 
2 – 5: ALTRE TECNICHE ..................................................................................58 
2 – 6: TECNICHE di PROGRESSIONE .............................................................60 
 
CAPITOLO 3° 
LE PRINCIPALI CAPACITA’ MOTORIE nell’ARRAMPICATA ............................61 
3 – 1: La SCIOLTEZZA ......................................................................................63 
3 – 2: La VELOCITA‟ ..........................................................................................64 
3 – 3: RESISTENZA ...........................................................................................65 
3 – 4:Le CAPACITA‟ COORDINATIVE ..............................................................68 
3 – 4 – 1: Combinare e ordinare movimenti semplici ......................................68 
3 – 4 – 2: Armonia agonisti, antagonisti, sinergici ...........................................69 
3 – 4 – 3: Intensità e momento della contrazione ...........................................69 
3 – 4 – 4: Precisione del movimento ...............................................................70 
3 – 4 – 5: Anticipazione del movimento ..........................................................70 
3 – 4 – 6: Memorizzazione delle sequenze motorie ........................................71 
3 – 4 – 7: Automatizzazione delle sequenze motorie ......................................72 
3 – 4 – 8: Sensibilità estero e propricettiva .....................................................72 
3 – 4 – 9: Ritmo del movimento ......................................................................74 
3 – 4 – 10: Equilibrio .......................................................................................74 
3 – 4 – 11: Fantasia motoria - intelligenza motoria .........................................75 
3 – 5: Le QUALITA‟ PSICHICHE ........................................................................76 
 
CAPITOLO 4° 
VERSO UN MODELLO DI PRESTAZONE NELL’ARRAMPICATA… ..................78 
4 –1: ARRAMPICARE come CAMMINARE .......................................................78 
4 – 2: I FATTORI dell‟AFFATICAMENTO e MECCANISMI ENERGETICI .........79 
4 – 3: FREQUENZA CARDIACA e VO2 .............................................................81 
4 – 4: ACIDO LATTICO ......................................................................................82 
4 – 5: Lo SCALATORE ALPINISTA: “UN MARATONETA DELLA ROCCIA” .....84 
4 – 6: Il SASSISTA:”lo SCATTISTA della ROCCIA” ...........................................85 
4 – 7: Il CLIMBER: “QUATTROCENTOMETRISTA” o “MEZZOFONDISTA” .....86 
 
CAPITOLO 5° 
LA FORZA 
5 – 1: STRUTTURA DEL MUSCOLO.................................................................89 
5 – 2: Il SARCOMERO .......................................................................................90 
5 – 3: La CONTRAZIONE ..................................................................................91 
5 – 4: NATURA delle FIBRE MUSCOLARI ........................................................93 
5 – 5: L‟UNITA‟ MOTRICE .................................................................................94

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5 – 6:REGIMI di CONTRAZIONE  ......................................................................96 
5 – 7: QUALE FORZA? ......................................................................................99 
5 – 8: Le ESPRESSIONI di FORZA .................................................................100 
5 – 9: FATTORI DETERMINANTI la CAPACITA‟ di FORZA ............................103 
5 – 9 – 1: Fattori di natura nervosa centrale .................................................105 
5 – 9 – 2: Fattori periferici .............................................................................106 
5 – 9 – 3: Fattori energetici: ..........................................................................107 
5 – 9 – 4: Fattori ormonali .............................................................................108 
 
CAPITOLO 6° 
LE DIVERSE ESPRESSIONI di FORZA nell’ARRAMPICATA ..........................111 
6 – 1: I REGIMI DI CONTRAZIONE .................................................................112 
6 – 2: ESTRINSECAZINE DELLA FORZA NEI VARI FONDAMENTALI ..........114 
6 – 2 – 1:Spostamento verticale e orizzontale: .................................................... 115 
6 – 2 – 2:Accoppiamento: .............................................................................115 
6 – 2 – 3:Cambio mano e piede: ...................................................................115 
6 – 2 – 4:Incrocio mano e piede: ..................................................................116 
6 – 2 – 5:Mano piede: ...................................................................................116 
6 – 2 – 6:Lolotte: ...........................................................................................117 
6 – 2 – 7:Caricamento laterale e bilanciamento gamba: ...............................117 
6 – 2 – 8:Lancio: ...........................................................................................117 
6 – 2 – 9:Blocco: ...........................................................................................118 
6 – 2 – 10:Yaniro:  ........................................................................................119 
6 – 3: QUALE FORZA ALLENARE IN ARRAMPICATA ...................................119 
6 – 3 – 1: La resistenza alla forza isometrica ................................................121 
 
CAPITOLO 7° 
I DISTRETTI MUSCOLARI MAGGIORMENTE SOLLECITATI ..........................124 
7 – 1: TRONCO ................................................................................................125 
7 – 1 – 1: Gran dorsale .................................................................................126 
7 – 1 – 2: Trapezio ........................................................................................126 
7 – 1 – 3: Grande e piccolo romboideo .........................................................126 
7 – 1 – 4: Gran pettorale ...............................................................................127 
7 – 2: LA SPALLA ............................................................................................127 
7 – 2 – 1: Deltoide.........................................................................................127 
7 – 2 – 2: Cuffia dei rotatori ..........................................................................128 
7 – 2 – 3: Grande rotondo .............................................................................130 
    7 − 3:  IL BRACCIO………………………………………………………………….133 
7 – 3 – 1: Bicipite brachiale ...........................................................................130 
7 – 3 – 2:Brachiale ........................................................................................131 
7 – 3 – 3: Tricipite brachiale ..........................................................................131 
7 – 4: L‟AVAMBRACCIO e MANO ...................................................................132 
7 – 4 – 1: Pronatore rotondo e pronatore quadrato ......................................132 
7 – 4 – 2: Flessore radiale del carpo, palmare lungo, flessore ulnare del carpo133 
7 – 4 – 3: Flessore superficiale delle dita e flessore profondo delle dita .......135 
7 – 4 – 4: Flessore lungo del pollice, flessore breve del pollice, opponente del        
pollice, adduttore del pollice .........................................................................135 
7 – 4 – 5: Brachioradiale ...............................................................................136 
7 – 4 – 6: Flessore breve del mignolo, opponente del mignolo .....................136 
7– 4 – 7: Lombricali della mano, interossei palmari, interossei e dorsali ......137 
7 – 4 – 8: Gli altri muscoli .............................................................................137

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7 – 5: LE AZIONI PRINCIPALI nell‟ARRAMPICATA ........................................139 
7 – 6: PRINCIPALI  MUSCOLI  DELLA TRAZIONE .........................................141 
7-6-1: Appiglio rovescio ................................................................................143 
7-6-2:  Pinza .................................................................................................144 
7-6-3:   Buco .................................................................................................144 
7-6-4:Piatto e svaso  .....................................................................................145 
7 – 7: PRINCIPALI  MUSCOLI  nel BLOCCO ..................................................146 
7 – 8: PRINCIPALI MUSCOLI  nella SPINTA ...................................................147 
7 – 9: CUORE ..................................................................................................148 
 
CAPITOLO 8° 
L’ALLENAMENTO della FORZA nell’ARRAMPICATA SPORTIVA ..................151 
8– 1: ALLENAMENTO DELLA SITUAZIONE IN SITUAZIONE ........................151 
8– 2: COSA SI PUO‟ ALLENARE LONTANO DALLA ROCCIA .......................152 
8– 3: COME IMPOSTARE L‟ALLENAMENTO .................................................153 
8– 4: BASI FISIOLOGICHE DELL‟INCREMENTO DELLA FORZA..................154 
8– 5: FORZA MASSIMA e MASSIMA DINAMICA ............................................155 
8–  6: FORZA MASSIMA ISOMETRICA ..........................................................157 
8 – 7: RESISTENZA alla FORZA .....................................................................160 
8 – 8: RESISTENZA alla FORZA ISOMETRICA ..............................................162 
8 – 9: FORZA ESPLOSIVA ..............................................................................163 
 
CAPITOLO 9° 
MEZZI E STRUMENTI DI ALLENAMENTO ........................................................166 
9 – 1: STRUTTURA  ARTIFICIALE ..................................................................167 
9 – 2: TRAVE ...................................................................................................168 
9 – 3: PAN GULLICH .......................................................................................169 
9 – 4: SCALA BACHAR ....................................................................................169 
9 – 5: GLI STRUMENTI A CONFRONTO ........................................................170 
9 – 6: VERSO UN NUOVO STRUMENTO .......................................................172 
 
CONCLUSIONI ....................................................................................................176 
 
BIBLIOGRAFIA ...................................................................................................179 
 
RINGRAZIAMENTI ..............................................................................................181 
 
INDICE .................................................................................................................182