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Scienza in cucina, l'alimentazione nello sport

Alimentazione negli sport di endurance

Gli sport di endurance o resistenza, ciclismo, marcia e corsa sulle lunghe distanze per citarne i più popolari, sono attività che si protraggono in modo ripetuto per lunghi periodi di tempo con conseguente aumento del fabbisogno energetico, sia in fase di allenamento che durante eventuali competizioni.

I carboidrati in questo caso acquistano un ruolo essenziale nella strategia alimentare, visto che durante l'attività le riserve di glicogeno andranno lapidate costantemente. Il che potrebbe portare ad un affaticamento cronico ed a scarse prestazioni.

Seguire regime dietetico che fornisca quotidianamente 5-7 g di carboidrati per kg del peso dell'atleta ripristinerà le scorte di glicogeno dopo gli allenamenti giornalieri.
Prepararsi invece per una competizione dovrà prevedere l'aumento di questo apporto nei giorni antecedenti, fino ad arrivare a 7-10 g di carboidrati/kg, ovviamente in proporzione e bilanciando il tutto con grassi e proteine (le calorie totali dovrebbero rimanere grossomodo costanti).

Ricerche sul campo poi, hanno dimostrato che programmare un leggero pasto pre-gara ad alto tenore di carboidrati 2-4 ore prima della prestazione, a seconda della tollerabilità individuale, apporta benefici in termini di prestazioni e ritardo della sensazione di fatica. Durante le attività che superano la durata di 90 minuti e ovviamente quando possibile, apporta sicuramente benefici consumare tra i 30 e i 60 grammi di carboidrati per ora, a seconda dell'intensità dell'esercizio.
Anche l'uso, subito dopo l'attività sportiva, di spuntini contenenti carboidrati e proteine in un rapporto di 3:1 garantisce il ristabilirsi delle scorte di glicogeno consumate, in virtù di un ulteriore innalzamento dei valori di insulina.

L'idratazione rimane sostanzialmente un valore abbastanza individuale l'assunzione di liquidi varia quotidianamente in base al clima ed alla sudorazione. In linea di massima l'analisi nutrizionale per questi sport dovrebbe essere la seguente:
• Carboidrati (52-55% delle calorie), dai 5 fino ai 10 g per kg di peso corporeo, utili al mantenimento dell'attività abituale o in periodi di allenamento molto pesante o competizioni di lunga durata;
• Proteine (18-22% delle calorie), 1.2-1,4 g per kg di peso corporeo, in relazione alla necessità di compensare l'aumento della degradazione proteica e quindi perdita di massa muscolare;
• Grassi (19-29% delle calorie), 0,8-2,0 g per kg di peso corporeo, indispensabili per soddisfare i bisogni calorici ed energetici.

La scelta degli alimenti rimane come ovvio fattore importante, preferire alimenti dalle alte qualità nutrizionali quali cereali integrali, verdura e frutta fresca sopperisce all'apporto di fibra, vitamine e minerali necessari per gli atleti di resistenza.

Se si segue un regime alimentare che non soddisfa l'assunzione di tutti i nutrienti necessari o in casi di facilità di assunzione (ad esempio durante l'attività vera e propria) può risultare utile far ricorso ad integratori alimentari opportunamente scelti rispetto alle esigenze di ognuno ricordando di non eccedere le dosi consigliate poiché questo non apporterebbe benefici maggiori.

Questo brano è tratto dalla tesi:

Scienza in cucina, l'alimentazione nello sport

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Informazioni tesi

  Autore: Domenico Castellaneta
  Tipo: Laurea I ciclo (triennale)
  Anno: 2020-21
  Università: Università Telematica Pegaso
  Facoltà: Scienze Motorie
  Corso: Scienze tecniche dietetiche applicate
  Relatore: Caterina Giordano
  Lingua: Italiano
  Num. pagine: 42

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Parole chiave

sport
alimentazione
dieta
esercizio fisico
allenamento
regimi alimentari
integratori
metodologie alimentari
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