Falsi miti del fitness

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Capitolo 1. Anatomia dell’addome 
 
1.1 La muscolatura addominale 
 
Uno dei principali obiettivi che l’utente, per lo più di sesso maschile, vuole raggiungere 
quando si reca per la prima volta in una palestra per intraprendere un percorso di allenamenti, 
è quello di ottenere un fisico scolpito, soprattutto nella zona addominale. Chiederà 
maggiormente di allenare e lavorare sugli “addominali bassi e alti” per ottenere la “tartaruga”.  
In realtà questa distinzione tra “bassi e alti” non esiste, poiché osservando l’anatomia 
muscolare umana addominale, si evidenzia che il retto dell’addome è un unico muscolo che si 
origina dallo sterno e si inserisce sul pube. 
 
Figura 1. Muscoli dell’addome
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La parete addominale, come si evince dalla figura 1, è composta da muscoli distinti in: 
anteriori, laterali e posteriori. I muscoli anteriori sono il muscolo retto dell’addome e muscolo 
piramidale, i muscoli laterali sono composti dal muscolo obliquo esterno, interno e trasverso; 
posteriormente troviamo invece il muscolo quadrato dei lombi. I muscoli obliqui ci 
consentono di flettere e ruotare la colonna vertebrale, il muscolo invece che comunemente 
viene chiamato “tartaruga” è il muscolo retto dell’addome che origina dal processo xifoideo 
dello sterno e dalle cartilagini costali della quinta, sesta e settima costa, e si porta verso il 
basso ad inserirsi sul margine superiore del pube. Da ciò si evince che è possibile lavorare gli 
addominali alti, bassi o obliqui separatamente, difatti se esaminiamo il classico esercizio del 
“crunch”, il muscolo retto dell’addome si contrae interamente e pertanto non possiamo 
allenare una singola porzione. Dobbiamo immaginare che il muscolo retto addominale sia 
come un elastico che abbia due estremità: avvicinando un’estremità all’altra o muovendole 
entrambe, il nostro elastico ovvero la nostra fibra muscolare, si accorcia o si allunga in 
maniera uniforme. 
 
Figura 2. Crunch inverso
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Figura 3. Crunch a terra 
 
Il motivo di questa errata distinzione deriva dall’accumulo di tessuto adiposo nella parte 
superiore o inferiore dell’addome, che varia da soggetto in soggetto. In generale quando si 
definisce un programma di allenamento per ottenere una perdita di massa grassa corporea, le 
parti che più lentamente tendono a scomparire sono la zona bassa dell’addome e i fianchi. 
Quando il retto dell’addome è sviluppato correttamente si evidenziano 6 epigastri, ovvero le 
così dette “piastrelle”. Spesso, eseguire esercizi mirati ad allenare gli addominali viene 
associato ad una maggiore capacità di perdere l’eccesso di grasso addominale, per cui si ha la 
tendenza ad aumentare il numero delle ripetizioni previste, convinti di raggiungere prima 
l’obiettivo. Questo è un altro esempio di leggenda del fitness ormai diffusa. Gli esercizi per 
gli addominali devono rientrare sempre in un programma completo di allenamento, associati 
ad altri, per l’intera parte centrale del corpo. Per cui non occorre aumentare il numero delle 
ripetizioni per serie degli addominali, perché potrebbe risultare inefficace al raggiungimento 
dello scopo; l’allenamento deve essere specifico per ogni singolo soggetto, che sia un 
principiante, un esperto o un’atleta. 
Oltre ad un aspetto estetico mantenere attivi gli addominali migliora la salute perché i muscoli 
dell’addome sostengono e proteggono alcuni degli organi più importanti del nostro corpo: