Il Pasto Prepartita del Calciatore Dilettante

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Introduzione 
Il calcio è lo sport più popolare al mondo, con 400 milioni di giocatori e 4 milioni di 
praticanti a livello amatoriale in Italia. 
Diversi fattori contribuiscono al successo, tra questi la nutrizione può assumere una 
funzione vitale, insieme alla dotazione genetica, le abilità personali, l‘allenamento, la 
motivazione e molte altre. 
Tuttavia, una strategia nutrizionale attentamente pianificata, che soddisfi il dispendio 
energetico complessivo, dovrebbe ottimizzare le riserve a disposizione dell‘atleta, 
ridurre l'affaticamento, sostenere l'allenamento, raggiungere e mantenere la massa 
corporea e le condizioni fisiche ottimali, promuovere un rapido recupero e fornire 
un‘idratazione adeguata.  
Gli alimenti e le bevande che i giocatori scelgono di consumare possono influenzare lo 
svolgimento della pratica sportiva, oltre ad aiutarli a rimanere in forma e in salute. 
Anche il timing dei nutrienti gioca un ruolo assai rilevante: alimentarsi troppo a ridosso 
di una competizione, può causare una diminuzione della performance, ad esempio. 
Questo errore può essere accompagnato da molti altri, quali: un mancato apporto di 
carboidrati, un‘eccessiva quantità di grassi e proteine o una scarsa idratazione. 
Per questo motivo, la seguente tesi indaga sul pasto prepartita del calciatore, con 
l‘obiettivo di valutare l‘orario e la composizione di tale nutrimento, che può essere 
cruciale ai fini dell‘ottenimento della miglior prestazione possibile. 
Baso la mia revisione della letteratura su review in ambiti di: prestazione e fisiologia 
calcistica, nutrizione sportiva, strategie alimentari per il calciatore, idratazione sportiva 
e nel calcio, crononutrizione. Tali temi verranno sviluppati in seguito.
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1. Il modello di prestazione calcistico 
Il calcio è considerato lo sport più popolare del mondo ed è praticato da uomini, donne e 
bambini con differenti livelli d‘esperienza (Stølen et al., 2006). In Italia si calcola che i 
calciatori agonisti sono più di un milione, mentre le persone che giocano a livello 
amatoriale sono più di quattro milioni (Rampinini et al., 2018). 
Questo sport è inoltre caratterizzato da complesse e frequenti ripetizioni di attività ad 
alta intensità, con movimenti variati che richiedono elevate abilità nella presa di 
decisione (Aguiar et al., 2012; Reilly, 2005). Inoltre, in una partita di calcio, un 
giocatore compie fino a 1500 attività motorie e decisioni differenti, tra le quali sono 
comprese attività aerobiche quali accelerazioni, salti, cambi di direzione; ed anche 
azioni ad alta intensità che richiedono l‘intervento del metabolismo anaerobico 
(Bangsbo et al., 2006; Stølen et al., 2005). 
Oggi sappiamo che la distanza totale percorsa da un giocatore nel corso di una partita di 
calcio è compresa tra i 9 ed i 12 chilometri (Di Salvo, et al., 2013; Barros, et al., 2007; 
Dellal et al., 2011;Bradley et al., 2013), di questi, circa 2200-2400 m (22-24%) sono 
percorsi ad elevata velocità (velocità di corsa maggiore di 15.0 km / h), 850-950 m (8-
9%) a velocità molto alta (velocità di corsa maggiore di 19.8 km / h) e 250-350 m (2-
3%) sono coperti sprintando (velocità di corsa maggiore di 25.0 km / h) (Rampinini et 
al., 2007), con una media di uno scatto di 2-4 secondi ogni 90 secondi di gioco (Dodd & 
Newans, 2018). Ci sono 1000-1400 attività brevi acicliche che cambiano ogni 4-6 
secondi, includendo corse ad alta intensità ogni 70 secondi; approssimativamente 15 
contrasti, 10 colpi di testa, 30 passaggi e duelli (Stølen et al., 2005).  
La match analysis ha dimostrato che l‘abilità di cambiare direzione, ossia la capacità di 
variare la traiettoria di corsa utilizzando rapide accelerazioni e decelerazioni (>2m / s
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),
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è un elemento importante per la prestazione calcistica, con più di 50 azioni di questo 
tipo effettuate da ogni giocatore di movimento, a partita (Dalen et al., 2016). 
Secondo uno studio effettuato su 56 partite del campionato italiano di Serie A, circa 
550-600 m (5-6%) sono percorsi con un‘accelerazione superiore a 2 m / s
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, ed altrettanti 
con una decelerazione inferiore a -2 m / s
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 (Osgnach, et al., 2010). 
L‘intensità media delle partite, in termini di percentuale del massimo consumo di 
ossigeno (VO
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max) è di 70-80%, con una frequenza cardiaca media (in termini di 
percentuale della frequenza cardiaca massima, FCmax) di circa 85% (Helgerud et al., 
2001; Impellizzeri et al., 2006). 
Dalle maggiori concentrazioni di lattato ematico si deduce che vi sono più azioni 
esplosive e ad alta intensità nei giocatori professionisti rispetto ai non professionisti, con 
medie riscontrate nel primo tempo rispettivamente di 7.0 vs 2.7 mmol / L e di 4.5 vs 1.0 
mmol / L nel secondo tempo (figura 1) (Stølen et al., 2005). 
 
Figura 1: Concentrazioni di lattato in giocatori d'elite e non (Stølen et al., 2005)
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Durante i 90 minuti di una partita, il 90% dell‘attività viene svolta ad intensità bassa o 
moderata (Bangsbo et al., 2014), caratterizzata solitamente da velocità inferiori ai 15 km 
/ h nei giocatori d‘élite (Mohr et al., 2003). In tal caso la prima via metabolica utilizzata 
si presume sia la glicogenolisi e l‘ossidazione del glucosio (Stølen et al., 2005). 
Oggi i calciatori coprono maggiori distanze, compiono più azioni esplosive e 
competono ad alta intensità in maniera maggiore rispetto al passato (Bradley et al., 
2009; Di Salvo et al., 2010): il sistema aerobico è altamente stressato, con medie e 
picchi di frequenza cardiaca rispettivamente dell‘85% e 98% circa rispetto alla massima 
(Bangsbo, 2006; Krustrup et al., 2005). 
Secondo la letteratura più recente, i giocatori professionisti possiedono delle elevate 
capacità di resistenza, con valori di VO2max riportati in range compresi tra 55 e 70 
mlO2 /kg / min (Helgerud et al., 2001; McMillan, et al., 2005). È inoltre presente una 
diretta correlazione tra gli incrementi della capacità aerobica dei giocatori, l‘aumento 
della distanza totale percorsa ed il numero di sprint eseguiti durante le partite (Helgerud 
et al., 2001). 
Il calcio è considerato uno sport ―aciclico‖, definito come una disciplina senza una 
velocità, volume o intensità strutturata, ma che possono variare in ogni momento, a 
seconda dell‘avversario e di altre numerose variabili che influenzano tale attività, nella 
quale i giocatori eseguono ripetutamente corse di breve distanza a diverse velocità, 
coprendo anche una sostanziale distanza lungo il corso di una gara (Dellal et al., 2011). 
Sono questi brevi sprint anaerobici che decidono generalmente le sorti di una partita 
(Owen et al., 2012). Sebbene tali sprint rappresentino solamente il 2-3% della distanza
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totale coperta in un match, essi sono cruciali per il possesso della palla, per segnare una 
rete o per impedire agli avversari di realizzarne (Castagna et al., 2003). 
La resistenza specifica del calcio (―soccer-specific endurance‖) (Bangsbo, 1994), 
misurata tramite gli ―Yo-yo intermittent recovery test‖ (YYIRT), si è scoperto essere 
correlata alla quantità di attività ad alta intensità svolte durante la partita (Krustrup et 
al., 2003). Tali test sono sensibili agli stimoli indotti dall‘allenamento e decisivi nel 
discriminare tra i giocatori di alto livello e quelli di moderate abilità (Bangsbo et al., 
2008). 
La capacità di ripetere questi sforzi ad alta intensità e di ridotta durata, seguiti da brevi 
tempi di recupero, è stata definita come ―Repeated Sprint Ability‖, la quale è stata 
dimostrata essere un elemento utile per poter predire le prestazioni fisiche offerte in 
partita da giocatori professionisti (Rampinini et al., 2007). 
Anche le qualità di velocità e potenza sono essenziali per essere performanti nel gioco 
del calcio di alto livello (Arnason et al., 2004; Faude et al., 2012; Lago-Peñas et al., 
2011). considerando che le velocità di picco raggiunte dai calciatori durante le partite 
sono vicine ai 32 km / h (Rampinini et al., 2007). 
Il rapporto tra momenti a bassa ed alta intensità nel calcio (dove per bassa intensità si 
intende una velocità di corsa compresa tra i 4 e i 12 km / h, mentre ad alta intensità 
quella sopra i 18 km / h), è stato riportato intorno ai 2.5:1 in termini di distanza o 7:1 in 
relazione al tempo (Reilly, 2007).  
Sebbene si trascorra poco tempo ad alta velocità, le azioni di sprint (circa 30 km / h) 
sono quelle più decisive durante la gara (Bangsbo, 2014; Mohr et al., 2003; Di Salvo et 
al., 2009); tali movenze sono guidate dal metabolismo anaerobico, che alimenta azioni